7 ćwiczeń rozciągających inspirowanych tańcem, które możesz wykonać przy biurku

Niezależnie od tego jaki rodzaj pracy wykonujesz, zawsze możesz odrobinę porozciągać mięśnie. Czy zdarzyło ci się przeciągnąć z samego rana lub po długim czasie pracy przy biurku? W ten sposób zwiększasz przepływ krwi do mięśni i tlenu do mózgu, a to zwiększa poziom energii oraz jasność umysłu, których ci potrzeba.

Rozciąganie pomaga również rozluźnić mięśnie. Zła postawa, sztywność i ból spowodowany zbyt długim siedzeniem – wszystkie te objawy wynikają z nadmiernie napiętych mięśni. Sporadyczne rozciąganie pomaga przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.

Zatem od czego najlepiej zacząć? Wybraliśmy siedem ćwiczeń rozciągających, inspirowanych zarówno ruchami z chińskiego tańca klasycznego, jak i rozgrzewką, którą tancerze wykonują przed zajęciami. A co najlepsze – wszystko to możesz wykonać przy biurku!

Dwie kwestie, o których należy pamiętać: Weź głęboki wdech i się zrelaksuj. Chodzi o to, by wydłużyć mięśnie, a nie je napinać.

Gotów? Zaczynamy.

 

1. Rozgrzewka szyi

Tancerze wykonują podobne ruchy ćwicząc przy drążku, aby zwiększyć ruchomość szyi. Ta rozgrzewka pomaga również w prawidłowym utrzymaniu głowy, szyi i ramion.

Złap się obiema rękami stołu lub czegoś innego zamontowanego na podobnej wysokości. Stań prosto i złącz stopy. Bez poruszania ciałem obróć głowę jak najdalej w stronę prawego ramienia. Trzymaj podbródek na tym samym poziomie. Tę pozycję utrzymaj przez jeden oddech, a następnie wróć głowę do przodu. Powtórz to samo w lewą stronę.

Teraz delikatnie opuść głowę do przodu. Pamiętaj, by być zrelaksowanym i oddychać głęboko. Czubkiem głowy powoli rysuj pełne koło, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Szyja jest delikatna, więc nie wkładaj zbyt dużej siły. Powtórz ćwiczenie robiąc obroty głową w obie strony, aby pozbyć się sztywności lub bólu.

 

2. Zwinięcie do wewnątrz i naprężenie kręgosłupa (含腆)

Han (含) i tian (腆) to dwie pozycje spośród wielu elementów pozy w chińskim tańcu klasycznym. Han oznacza „zawierać w sobie” lub „utrzymywać”. W tańcu przejawia się to jako zwijanie klatki piersiowej, za którym idzie reszta górnej części ciała. Z drugiej strony tian to otwarcie klatki piersiowej i górnej części ciała. W chińskim tańcu klasycznym te ruchy kierowane są oddechem. Dzięki wykonaniu ruchów inspirowanych han i tian, rozluźnimy kręgosłup.

Usiądź i wyprostuj kręgosłup w jak największym stopniu. Zrób wydech i zaczynając od kości ogonowej, stopniowo rozluźnij kręgosłup, aż cała górna część ciała – łącznie z pochyloną głową – będzie zwinięta w kłębek.

Teraz, zaczynając ponownie od kości ogonowej, prostuj stopniowo kręgosłup podczas wdechu. Gdy dotrzesz do klatki piersiowej, wypnij ją w kierunku sufitu. Odchyl głowę do tyłu i rozciągnij również gardło. Jak mówi jeden z naszych nauczycieli: Poczuj się tak, jakby słońce świeciło na twoje obojczyki.

Powtarzaj tyle razy, ile zechcesz, tylko upewnij się, że oddech jest skoordynowany z ruchami.

 

3. Skręty (横拧)

W heng ning (横拧), , jeśli spojrzeć na twoje ciało z góry, linia twoich bioder i ramion będzie niemal tworzyć kształt X. Inny sposób opisu jest następujący: obróć ramiona bez poruszania biodrami. Ponieważ chiński taniec klasyczny kładzie nacisk na zharmonizowanie przeciwstawnych sił, większość ruchów tanecznych zawiera w sobie element heng ning.

Usiądź prosto i złącz kolana. Połóż prawą rękę na lewym kolanie, obróć górną część ciała w lewo. Nie ruszaj biodrami! Utrzymując tę pozycję, zrób wdech, następnie robiąc wydech, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie obracając się w drugą stronę.

 

4. Rozciąganie ramion i górnej części pleców

Tancerze bardzo często rozciągają ten obszar ciała, nawet gdy nie mają zajęć ani występów.

Pierwszy ruch pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom garbienia się. Delikatnie wykonaj okrężny ruch barkami, aby je rozgrzać. Następnie złącz dłonie za plecami, wyprostuj ręce i pchnij je w dół. Powinieneś poczuć, jak twoja klatka piersiowa się wypina, a łopatki schodzą w dół. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, unieś ręce odrobinę w górę – oddal je bardziej od ciała.

Następne ćwiczenie rozciągające zwiększa elastyczność ramion. Oprzyj przedramiona o ścianę, biurko lub podłogę. Następnie zrób wydech i pochyl się do przodu, lekko naciskając w dół, tak jakby ktoś pchał do dołu twoją górną część pleców. Powinieneś poczuć delikatny nacisk na stawy barkowe oraz że twoje plecy i ramiona się wydłużają. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, odpręż się i powtórz ją.

 

5. Rozciąganie ścięgna podkolanowego

Być może pamiętasz to ćwiczenie z lekcji gimnastyki. Tancerze wykonują to ćwiczenie rozciągające, kiedy zaczynają trening.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub jeśli masz bardziej rozciągnięte mięśnie, złącz stopy razem. Następnie opuść ręce i wykonaj skłon, aby dotknąć dłońmi podłogi. Nie przejmuj się, jeśli na początku dotykasz podłogi tylko palcami. Zrelaksuj się, oddychaj głęboko i poczuj, jak ścięgna podkolanowe oraz dolna część pleców się rozciągają.

Teraz, trzymając ręce na podłodze, zrób wydech i powoli zegnij kolana aż do pozycji kucającej. Zrelaksuj się, zaokrąglij kręgosłup – to doprowadzi do jego rozciągnięcia. Następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji, nadal trzymaj ręce na podłodze. Pamiętaj o oddychaniu. Powtórz trzy razy.

 

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨腿) to pozycja charakterystyczna dla chińskiego tańca klasycznego. Można ją dostrzec w wielu piruetach, „wiatrakach” i podskokach, które należą do tej formy tańca.

W tym ćwiczeniu naśladujemy pozycję kua tui, do podparcia się wykorzystując nasze biurko. To rozluźni stawy w waszych biodrach i kolanach, a także rozciągnie mięśnie z wewnętrznej strony ud. Stań prosto i pomagając sobie rękami połóż prawą nogę na biurku. Linia łydki powinna być równoległa do linii bioder. Nie przejmuj się jeśli twoje kolano się podniosło – to normalne.

Zrelaksuj się i pozwól, aby kolano powoli opadło. Możesz wykonać to ćwiczenie podczas pracy, pamiętaj tylko by zrobić to samo ćwiczenie z drugą nogą.

 

7. Krok z wypadem (弓箭步)

Gong jian bu (弓箭步) dosłownie oznacza strzałę, łuk i krok. Możesz znać to słowo również pod nazwą wypadu. W tańcu zwykle wykonuje się go do boku.

Siedzenie przez dłuższy czas może doprowadzić do napięcia mięśni bioder. To ćwiczenie rozciągające może pomóc utrzymać ruchomość w tym obszarze i jednocześnie rozciągnie twoje łydki i ścięgna Achillesa.

Przytrzymaj się biurka i postaw jedną nogę przed sobą, zegnij ją w kolanie do prawie 90 stopni. Upewnij się, że kolano skierowane jest prosto przed siebie i nie odchyla się do środka ani na zewnątrz. Drugą nogę wyprostuj do tyłu, wciśnij śródstopie w podłogę – jeśli twoja pięta dotyka podłogi, oznacza to, że masz długie ścięgno Achillesa!

Ważne jest byś utrzymał swoje biodra i tułów proste, w przeciwnym razie będziesz rozciągać niewłaściwe miejsce. Wytrzymaj tak przez kilka oddechów, a następnie pogłębij rozciąganie poprzez wysunięcie tylnej nogi jeszcze bardziej do tyłu. Następnie powtórz to samo z drugą stroną

* * *

Podróż tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku.

- Laozi

Może nie osiągniesz maksymalnego rozciągnięcia po jednej sesji ćwiczeń, ale jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, to wejdziesz na ścieżkę, która wiedzie do zdrowszego ciała i umysłu. Gdy następnym razem poczujesz, że potrzebujesz małej pobudki, daj im szansę. Zanotuj swój postęp – rób zdjęcia przed i po sesji ćwiczeń, aby później podzielić się zdjęciami z najbliższymi! My również z przyjemnością je zobaczymy.

Miłego rozciągania!